瑜伽体式教学《下犬式》

瑜伽体式教学《下犬式》

大家好，我是冰冰老师，今天跟大家分享一个下犬式的练习，那么下犬式可以更好的帮助我们伸展腿后侧，以及减少我们下背部的疼痛，还有伸展我们的上背部和肩关节

我们从猫式来进入，双手十指张开压实垫子，在双肩的正下方，勾脚趾脚趾回勾，让前脚掌推地多一点，吸气胸口延展，下一次呼气的时候，我们把你膝盖抬离垫子臀慢慢地推高向上

第1个注意你的根基，双手十指张开，不要只用掌根用力，不然长时间的话我们的手腕会痛，双脚和双手之间的距离大概就是你一腿长，手指和脚趾都朝向正前方，手和肩宽，脚和髋同宽

第1个我们先保持屈膝的状态去进入，双手推的时候把手臂，还有你腋窝足够伸展向远方，如果我们的背部可以完全伸展的话，那么在这里我们找一点点翘臀的感觉，把背部和骶骨区域伸展，如果你还可以的话，我们把脚后跟试着慢慢落下来，或者抬离脚后跟

我们先试着去伸直双腿，然后再去双手推的力量多一点，把你的坐骨往远送，找到你的双手和你坐骨之间最长的距离，最后如果你还可以，我们试着把脚后跟落下来，落下来以后保持你双手的用力，把坐骨往远送的同时把你的大腿往后退

在这里我们避免一个犯一个错误，我们可以压向肩膀把你的肋骨退出来，那么我们手是向远推的方向肋骨这里呼吸，我们要往里往中线去收，保持肋骨的稳定，保持肩膀的稳定，还是依然去拉长双手和坐骨之间的距离，把大腿往后推的同时脚后跟向下踩，我们找一点点翘臀的感觉，让整个后背还有大腿后侧得到足够的伸展

你还想加深，我们可以试着十个脚趾去抬起来，两脚四个点稳定扎根向下，在这里保持呼吸，5~8个呼吸之后，吸气抬头向前，蹬地屈膝落下来，脚背铺地臀向后拉，我们来到婴儿室来调整呼吸

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